Éstas son las horas a las que debes comer si quieres adelgazar

·         ELENA SANZ 11 nov. 2018 01:40

JOSÉ MARÍA PRESAS

¿Qué instrumento de medida deberías tener siempre a mano cuando te propones perder peso? Si lo primero que se te ha venido a la cabeza es la báscula, te equivocas. Hablamos del reloj. Porque decidir a qué hora comes es más importante que andar pesando ingredientes y sumando calorías. Es más, basta cambiar la hora del desayuno y la cena para causar estragos en tus depósitos de grasa corporal.

Para demostrarlo, Jonathan Johnston y sus colegas de la Universidad de Surrey (Reino Unido) diseñaron un estudio piloto con nueve adultos con un peso estable y sin problemas médicos importantes. La única pauta dietética que les dieron fue retrasar su desayuno una hora y media, y adelantar la hora de cenar otros 90 minutos durante más de dos meses. Una medida que en la jerga se conoce como restricción de horarios de alimentación (TRF por sus siglas en inglés). Por lo demás, podían comer lo que quisieran.

CENAR TEMPRANO

"La mayoría de los estudios acerca de los efectos de la TRF están limitados a períodos cortos, o a cambios espontáneos en la ingesta, como los que se llevan a cabo durante el Ramadán -el mes de ayuno de los musulmanes-", explican los investigadores en la revista Journal of Nutrictional Science. "Nuestro estudio se alarga durante 10 semanas, para averiguar si reducir la ventana de ingesta de comida provoca cambios fisiológicos de peso a largo plazo", añaden.

Y la respuesta es un sí rotundo. En comparación con sujetos control que comieron lo mismo sin limitaciones horarias, los individuos sometidos a TRF perdieron peso, redujeron grasa y rebajaron el consumo calórico. Con un efecto secundario importante: le paraban los pies a la obesidad, la diabetes y otros problemas metabólicos derivados del exceso de grasa corporal. La noticia no supone una gran sorpresa. Mucho antes de que apareciera la disciplina conocida como crononutrición, el refranero español advertía: Más vale un No-cena, que cien Avi-cenas, y también Cena temprano y vivirás sano. Sólo que hasta ahora no se había cuantificado cuánto exactamente convenía adelantar la última comida del día en humanos.

Sobre los efectos de restringir la ingesta de alimentos a ciertas horas al día también hay algunos estudios interesantes en ratones. Sin ir más lejos, otro experimento reciente realizado desde el Instituto de Estudios Biológicos Salk revela que, consumiendo una dieta rica en grasas pero sólo en una ventana de 10 horas diarias (y ayunando las 14 restantes), los roedores no sólo evitan la obesidad y cuidan la línea. Además, su hígado se mantenía más saludable, sorteaban la diabetes, mantenían a raya el colesterol y los niveles de inflamación en su cuerpo caían drásticamente.

Para colmo, en otros ensayos previos, los mismos investigadores ya habían comprobado que reduciendo a nueve horas el tiempo de ingesta de alimentos, la masa muscular resultaba ser más magra, y aumentaban su resistencia al ejercicio aeróbico, duplicando su capacidad de correr. Por el contrario, la misma dieta sin restricciones horarias deterioraba la salud de los animales y llenaba sus peludos cuerpos de lorzas.

Los investigadores del Instituto Salk manejaban ventanas de 14:10 (14 horas de ayuno, 10 horas de ingesta) y 15:9. Pero los científicos barajan otras combinaciones. Por ejemplo, una dieta 16:8 (16 horas de ayuno y 8 para comer libremente, similar a la del mes del Ramadán) reduce los problemas cardiovasculares y la tensión arterial en ambos sexos, así como la incidencia de cáncer de mama en las féminas. Con menos cáncer y menos cardiopatías, la esperanza de vida se alarga.

REPARACIÓN DE TEJIDOS

Desde el punto de vista científico tiene bastante sentido. Comer interfiere en la regulación del reloj circadiano y en la expresión de muchos genes. Sin momentos de ayuno estricto, no permitimos que el metabolismo se regule correctamente. Entre otras cosas porque comiendo a todas horas no se activa el complejo enzimático AMPK, encargado de regular el balance energético y el consumo de calorías, así como de poner en marcha la reparación de tejidos. Lo que es más, el AMPK mantiene la salud cardíaca y le pone la zancadilla al cáncer, dificultando el avance de los tumores. Razones de más para dejarlo trabajar.

Ante semejantes evidencias, ¿podemos decir que la dieta TRF ha llegado para quedarse? No está tan claro. Cuando Jonathan Johnston y sus compañeros les preguntaron a los participantes si serían capaces de mantener la dieta de las 10 semanas de por vida, la mayoría respondió que por su parte no había ningún problema, pero que resultaba absolutamente "incompatible con la vida familiar y social".

"Deberíamos intentar diseñar otro plan más flexible que todo el mundo pudiese adoptar", reflexiona Johnston. Eso, o cambiar las pautas alimentarias de una sociedad entera.